过了元宵节，年也就算真正地过去了，节后“牛马们”不仅需要有返岗的勇气，更需要有“返秤”的勇气，毕竟马上又要到露“肉肉”的季节，再不减重又只能在夏天徒增悲伤了。

据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》统计，我国18岁及以上居民中超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%。肥胖不仅影响外貌，还可以导致多种慢性疾病。

增肥容易减重难，如何才能做到科学、合理地减重呢？

控制总热量摄入

在食物选择上推荐增加谷薯类、蔬菜和水果摄入量，均衡饮食，荤素搭配。全谷物、杂豆、薯类、深色蔬菜等都是健康选择。肉类、水产品和蛋类也是优质蛋白质的来源，但要注意摄入量；

细嚼慢咽，每餐吃够20分钟;管理好早晚两餐很重要，三餐定时有利于保持健康体重。

科学运动

多动少静，运动是科学减肥的核心。有氧、抗阻、高强度间歇运动均可有效减重，长期规律的快走、长跑、广场舞、长距离骑行等有氧运动有利于减脂；引体向上、俯卧撑、深蹲、哑铃等抗阻运动能够预防肌肉量下降；高强度间歇运动有助于提高减脂效率。运动时间：每周运动超过250分钟减重效果明显。

什么是中高强度运动呢？

运动强度推算方法：靶心率=安静心率+（最大心率-安静心率）*运动强度百分比。其中，最大心率=220-年龄。建议中等强度运动建议达到40%～60%，高强度运动达到60%～80%。运动中出现不适应立即停止。

规律作息，心情愉悦

保持心情愉悦，睡眠充足，作息规律。良好的睡眠和健康积极的心态都有助于减重。想减重，睡眠最少不低于7小时，不过也不建议睡太长时间（比如超过9小时）；保持健康积极的心态有助于减肥。